quinta-feira, 23 de agosto de 2012


Barriga sarada para o verão

Por:
Valéria Alvin Igayara de Souza
CREF 7075/ GSP - Especialista em treinamento.

Barriga sarada para o verão
De barriga para baixo, apóie
os cotovelos e os pés no chão
e mantenha o tronco reto
contraindo o abdome.

Fique nesta posição de 30
segundos a 1 minuto.

A zona abdominal acumula grande parte da reserva de gordura do organismo. Esta capa de gordura muitas vezes não nos deixa ter o famoso "tanque de lavar roupa"
Pode até ser que você tenha músculos abdominais fortes e tonificados, mas eles não aparecem devido a esta capa de gordura que deve ser eliminada com dieta alimentar regular e exercícios aeróbios, além dos exercícios abdominais. Sem a dieta e os exercícios aeróbios dificilmente você terá uma barriga sarada.
A hipertrofia muscular (conseguida com os exercícios abdominais) é um passo a mais para definir a musculatura.
A genética, o histórico esportivo, a freqüência semanal de exercícios (aeróbios e localizados), a dieta alimentar e a quantidade de tecido adiposo determinam em quanto tempo a sua barriga irá ficar do jeito que você deseja, por isso preste atenção nestes itens acima e trabalhe de acordo com todos eles.

Montamos para vocês, um treino de abdome incluindo os exercícios localizados que podem ser feitos três vezes por semana e os exercícios aeróbios que devem ser feitos de cinco a seis vezes por semana, de 40 a 50 minutos.

Treino aeróbio


  • Escolha duas atividades que mais gosta, como por exemplo:





  • Corrida três vezes por semana + natação três vezes por semana em dias alternados.



  • Corrida três vezes por semana + bicicleta três vezes por semana.



  • Caminhada três vezes por semana + spinning três vezes por semana.



  • Faça um treino intervalado alternando a intensidade do exercício, exemplo: 3 minutos de caminhada forte, 2 minutos de caminhada
    em ritmo moderado alternadamente até completar o tempo total
    do exercício. Isto vale também para o outro exercício, exemplo:
    se for a bike, faça 3 minutos mais intensos (com mais carga) 2 minutos moderados (com menos carga) alternadamente até completar o tempo total do exercício.

    Faça de 40 a 50 minutos, seis vezes por semana.


    Estes exercícios devem ser feitos na academia. Segure a barra</p><p>atrás da cabeça, flexione o tronco à frente e volte a posição</p><p>inicial. Faça três séries de 30 repetições.Deitada de barriga para cima, mãos atrás da cabeça. Eleve o tronco contraindo o abdome e soltando o ar. Desça o tronco até a metade, contraindo o abdome e inspirando. Faça o exercício em velocidade lenta. Faça três séries de 30 repetições.Deitada de lado. Flexione o tronco e a perna que está em cima</p><p>como se fosse tocar o cotovelo no joelho. Contraia a musculatura</p><p>na subida e na descida. Faça três séries de 20 repetições de cada lado.Encaixe os pés num móvel. Desça o tronco até a metade</p><p>contraindo a musculatura e inspirando. Volte à posição normal (sentada) soltando o ar e contraindo a musculatura.</p><p>Faça três séries de 20 repetições.Segure em algum móvel. Eleve as pernas e o quadril, contraindo</p><p>o abdome e desça-os também contraindo a musculatura.</p><p>Faça três séries de 20 repetições.De barriga para baixo, apóie</p><p>os cotovelos e os pés no chão</p><p>e mantenha o tronco reto</p><p>contraindo o abdome.</p><p>Fique nesta posição de 30</p><p>segundos a 1 minuto.De barriga para cima, cruze as pernas e deixe as mãos atrás</p><p>da cabeça. Aproxime o tronco e as pernas e volte à posição</p><p>inicial sem encostar os pés no chão.</p><p>Faça três séries de 15 repetições para cada lado.Sentada num banco, segure atrás do corpo e estenda as pernas</p><p>à frente. Flexione o tronco e estenda-o novamente.</p><p>Faça três séries de 20 repetições.
    Estes exercícios devem ser feitos na academia. Segure a barra
    atrás da cabeça, flexione o tronco à frente e volte a posição
    inicial. Faça três séries de 30 repetições.

    Dicas:

  • Mantenha o abdome contraído o tempo todo.



  • Inicie sem caneleiras. Assim que melhorar o seu condicionamento inclua as caneleiras nos exercícios.



  • Solte o ar na fase mais difícil do exercício (geralmente na subida).



  • Desça lentamente também contraindo a musculatura.



  • Descanse 30 segundos entre as séries.



  • É preciso aumentar o número de repetições, séries e carga à medida que você melhora a sua condição física.



  • Faça um trabalho de reforço muscular para a região lombar (clique aqui para ver matéria sobre região lombar) alongando muito esta região.



  • Dê mais importância ao controle da gordura corporal do que a do peso corporal, ou seja, pesar menos e manter ou aumentar a porcentagem de gordura corporal quer dizer que você está treinando errado ou não está fazendo a dieta alimentar corretamente nem os exercícios de forma adequada. Assim, manter o peso, diminuir ou aumentar, mas diminuir a porcentagem de gordura pode ser um bom sinal.



  • Cuidado com a postura durante a execução dos movimentos.



  • Faça muito alongamento antes e depois dos exercícios.



  • Lembre-se que os seus ganhos conquistados irão embora rapidamente se você parar de treinar ou deixar de lado a alimentação balanceada.


  • Por:

    Valéria Alvin Igayara de Souza
    CREF 7075/ GSP - Especialista em treinamento.

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