Barriga sarada para o verão

Por:

Valéria Alvin Igayara de Souza
CREF 7075/ GSP - Especialista em treinamento.

De barriga para baixo, apóie
os cotovelos e os pés no chão
e mantenha o tronco reto
contraindo o abdome.

Fique nesta posição de 30
segundos a 1 minuto.

A zona abdominal acumula grande parte da reserva de gordura do organismo. Esta capa de gordura muitas vezes não nos deixa ter o famoso "tanque de lavar roupa"

Pode até ser que você tenha músculos abdominais fortes e tonificados, mas eles não aparecem devido a esta capa de gordura que deve ser eliminada com dieta alimentar regular e exercícios aeróbios, além dos exercícios abdominais. Sem a dieta e os exercícios aeróbios dificilmente você terá uma barriga sarada.
A hipertrofia muscular (conseguida com os exercícios abdominais) é um passo a mais para definir a musculatura.
A genética, o histórico esportivo, a freqüência semanal de exercícios (aeróbios e localizados), a dieta alimentar e a quantidade de tecido adiposo determinam em quanto tempo a sua barriga irá ficar do jeito que você deseja, por isso preste atenção nestes itens acima e trabalhe de acordo com todos eles.

Montamos para vocês, um treino de abdome incluindo os exercícios localizados que podem ser feitos três vezes por semana e os exercícios aeróbios que devem ser feitos de cinco a seis vezes por semana, de 40 a 50 minutos.

Treino aeróbio

Escolha duas atividades que mais gosta, como por exemplo:

Corrida três vezes por semana + natação três vezes por semana em dias alternados.

Corrida três vezes por semana + bicicleta três vezes por semana.

Caminhada três vezes por semana + spinning três vezes por semana.

Faça um treino intervalado alternando a intensidade do exercício, exemplo: 3 minutos de caminhada forte, 2 minutos de caminhada
em ritmo moderado alternadamente até completar o tempo total
do exercício. Isto vale também para o outro exercício, exemplo:
se for a bike, faça 3 minutos mais intensos (com mais carga) 2 minutos moderados (com menos carga) alternadamente até completar o tempo total do exercício.

Faça de 40 a 50 minutos, seis vezes por semana.

Estes exercícios devem ser feitos na academia. Segure a barra
atrás da cabeça, flexione o tronco à frente e volte a posição
inicial. Faça três séries de 30 repetições.

Dicas:

Mantenha o abdome contraído o tempo todo.

Inicie sem caneleiras. Assim que melhorar o seu condicionamento inclua as caneleiras nos exercícios.

Solte o ar na fase mais difícil do exercício (geralmente na subida).

Desça lentamente também contraindo a musculatura.

Descanse 30 segundos entre as séries.

É preciso aumentar o número de repetições, séries e carga à medida que você melhora a sua condição física.

Faça um trabalho de reforço muscular para a região lombar (clique aqui para ver matéria sobre região lombar) alongando muito esta região.

Dê mais importância ao controle da gordura corporal do que a do peso corporal, ou seja, pesar menos e manter ou aumentar a porcentagem de gordura corporal quer dizer que você está treinando errado ou não está fazendo a dieta alimentar corretamente nem os exercícios de forma adequada. Assim, manter o peso, diminuir ou aumentar, mas diminuir a porcentagem de gordura pode ser um bom sinal.

Cuidado com a postura durante a execução dos movimentos.

Faça muito alongamento antes e depois dos exercícios.

Lembre-se que os seus ganhos conquistados irão embora rapidamente se você parar de treinar ou deixar de lado a alimentação balanceada.

Por:

Valéria Alvin Igayara de Souza
CREF 7075/ GSP - Especialista em treinamento.